역런지로 무릎통증을 완화하고 강화하는 방법 알아보기

 

역런지는 무릎 주변 근육을 강화하고 통증을 줄이는 데 효과적인 방법이 될 수 있다.

 

역 런지는 무릎 주변 근육을 강화하고 통증을 줄이는 데 효과적인 방법이 될 수 있어요.
무릎 통증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다. 과거 또는 현재의 부상,

관절염 또는 단순히 노화로 인한 마모로 인한 불편함으로 쇠약해질 수 있습니다.

 

무릎 통증 이해하기
무릎 통증은 걷기, 계단 오르기, 심지어 않고 서는 것과 같은 일상 활동을 수행하는 능력에 영향을

미치기 때문에  무시하기 어렵습니다. 무릎 관절은 뼈, 연골, 인대 및 힘줄로 구성된 복잡한 구조로

모두 함께 작동하여  안정성과 움직임을 제공합니다. 이러한 구성 요소 중 하나라도 손상되면 

통증이 발생할 수 있습니다.  이는 지속적이거나 간헐적인 통증, 욱신거리거나 심지어 찌르는 듯한 

통증으로 경험될 수 있으며  붓기가 있을 수도 있고 없을 수도 있습니다.

 

무릎 통증의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 골관절염: 연골이 파괴되는 결과로 나타나는 관절의 퇴행성 질환
• 슬개건염: 무릎뼈와 정강이뼈를 연결하는 힘줄의 염증
• 반월판 파열: 무릎의 충격을 흡수하는 연골에 발생하는 부상
• 인대 부상: 4가지 주요 무릎 인대( ACL, MCL, PCL 및 LCL ) 중 하나가 찢어지거나 긴장된 경우.
• 활액낭염: 무릎 관절의 완충 역할을 하는 작은 액체 주머니인 활액낭의 염증

특정 재활 계획을 시도하기 전에 무릎 통증의 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

무릎 통증을 해결하려면 종종 물리 치료, 라이프스타일 수정, 약물 및 역 런지와 같은 타깃 운동을

포함하는 다각적인 접근 방식이 필요합니다.

대부분의 경우, 적극적인 방법이 무릎을 달래고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎 통증의 경우, 통증을 완화하고 무릎 주변 근육을 강화하는 데 도움이 되는 간단하면서도

효과적인 운동이 하나 있습니다. 바로 역 런지입니다.

전통적인 런지와 달리, 역 런지는 관절에 부담이 덜합니다. 이 런지 변형은 무릎 기능을 강화할 수 있는

힘이 있을 뿐만 아니라 전반적인 하체 근력과 안정성도 향상시킵니다. 역 런지를 피트니스 요법에 통합하면

통증을 극복하고 무릎 건강을 위한 더 튼튼한 기반을 구축하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지

알아보려면 계속 읽어보세요.

역 런지의 이점
역 런지는 무릎 주변 근육을 강화하고, 몸통 근력을 향상하고 하체 근력, 이동성, 안정성을 강화하는 

기본적이면서도 강력한 운동입니다.

주요 이점은 다음과 같습니다.
• 역 런지는 무릎을 지지하는 근육을 강화합니다. 무릎 관절 주변의 안정화 근육을 구축하면 움직임의

질이 향상되고 통증과 부상 위험이 줄어듭니다.
• 역 런지의 역동적인 움직임은 혈액 생성을 자극하여 관절 윤활을 증가시킵니다.

무릎 관절이 윤활하면 마찰이 줄어들고 더 부드럽고 통증 없는 움직임이 촉진됩니다.
• 앞으로 런지나 다른 앞으로 나아가는 운동과 달리, 역 런지의 뒤로 움직이는 동작은 무릎에 가하는

부담을 줄이고 안정성을 더 강조하기 때문에 무릎 통증이 있는 사람에게 이상적인 선택입니다.
• 역 런지 연습은 균형과 안정성을 개선합니다. 역 런지는 편측적이기 때문에 코어와 안정화 근육을 강화하여

" 잘못 움직여서 " 부상 위험을 줄이는 균형 훈련 운동입니다 .
• 이동성을 향상합니다. 역언지를 규칙적으로 연습하면 엉덩이, 무릎, 발목의 이동성이 향상됩니다.
• 기능적 활동을 돕습니다. 이 동작은 신발 끈을 묶기 위해 무릎을 꿇거나 바닥에서 무언가를 집어

올리는 것과 같은 일상 활동을 모방합니다.

 

역 런지를 올바르게 수행하는 것은 그 이점을 얻고 부상을 피하는 데 중요합니다.

올바른 형태를 위해 다음 단계를 따르세요.
1. 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 어깨를 편안하게 하고 팔은 옆이나 엉덩이에 둡니다.

균형을 유지하기 위해 코어를 사용합니다.
2. 오른발로 한 걸음 뒤로 물러나 발끝에 착지합니다. 왼발은 그대로 두고 바닥과 완전히 연결되어야 합니다.
3. 두 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 오른쪽 무릎이 바닥에 가볍게 닿거나 거의 닿을 때까지

몸을 낮춥니다.
4. 대부분의 체중을 앞발과 앞다리에 실어 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 위에 정렬되도록 하고 발가락 너머로

너무 앞으로 밀리지 않도록 합니다.
5. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 벌린 채 상체의 좋은 자세를 유지하세요. 앞으로 기대지 마세요.
6. 런지 자세를 특정 길이만큼 유지할 필요는 없습니다. 자신의 속도에 맞춰서 왼 발꿈치를 밀어

몸을 다시 일어서게 하여 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.

자신의 체력 수준에 따라, 각 다리당 8~12회 반복을 2~3세트 목표로 하세요.
역 런지의 강도는 다양한 체력 수준에 맞게 다양할 수 있습니다. 초보자나 균형에 어려움을 겪는 사람은

의자나 벽과 같은 안정적인 지지대에 한 손을 올려야 합니다.
고급 변형을 원하는 경우, 덤벨을 옆에 두거나 케틀벨을 가슴이나 한 손에 들고 옆이나 머

리 위에 두어 저항을 더 하고 강도를 높이세요. 자신의 피트니스 수준과 목표에 맞는 적절한 무게를 사용하세요.

역 런지 연습을 최대한 활용하려면 다음 팁을 명심하세요.

일관성이 핵심입니다. 규칙적인 연습이 가장 좋은 결과를 가져옵니다. 일주일에 최소 2~3회는

역 런지를 루틴에 포함하도록 하세요.
형태에 집중하세요. 양보다 질을 중시하세요. 적절한 형태는 부상을 예방하는 동시에 효과를 극대화합니다.
몸의 소리를 들어보세요. 정상적인 근육 피로 이상의 통증을 느낀다면 멈추고 폼을 다시 평가하세요.

피트니스 프로그램에 역 런지를 추가하거나 새로운 운동이나 요법을 시작하기 전에 무릎 건강에 도움이

필요한 경우 담당 의사나 다른 의료 전문가와 상담하세요.

무릎 통증 때문에 활동적인 삶을 즐기지 못할 필요는 없습니다. 역 런지를 피트니스 루틴에 통합하면

더 건강하고 통증 없는 무릎을 향한 적극적인 조처를 할 수 있습니다. 그러니 뒤로 물러나 런지하고

더 강하고 탄력 있는 무릎으로 앞으로 나아가세요