무더운 날씨에 운동하는 방법

 

 

매일 한시간씩 런닝머신과 스트레칭을 하였는데 날이 너무 더워지면서 게을러지고 있어요.

체중이 3kg이 늘었답니다. 다시 조절에 들어간지 3일째 되는 날이에요.

저는 밥보다는 빵을 좋아하는 빵순이인데요 지난 3일동안은 간식을 많이 줄여주었더니 확실히 붓기도 덜 하고 몸도 훨씬

가벼워지고 낮잠도 안오더라구요

 

자, 그래서 오늘은 더운날에 운동할때 유의해야 할 점에 대해 좀 알아봤어요.

 

성인이 매주 최소 150분의 중간 강도 신체 활동을 목표로 해야 건강을 유지한다고 합니다.여기에는 빠른 걷기, 자전거 타기, 농구, 수영 및 잔디 깎기와 청소와 같은 더 격렬한 집안일(기능적 피트니스라고도 함)과 같은 운동이 포함될 수 있습니다. 하지만 이 모든 것이 고온에서 하는 것이 안전할까요?

실외에서 운동하기에는 얼마나 더운가요? 하루 중 어떤 시간에 실외에서 운동하는 것이 안전한가요? 더위 속에서 젊은 사람이나 노인은 더 많은 예방 조치를 취해야 하나요? 심장과 신장 질환이 있거나 특정 약을 먹는 사람은 어떨까요?
여름에 운동하기 전에 어떤 예방 조치를 취해야 할까요?

여름은 밖으로 나가서 더 활동적으로 지내기에 환상적인 계절이 될 수 있지만, 기온이 안전하지 않은 수준으로 상승함에 따라 사람들은 열 관련 질병의 위험에 대해 잘 알고 있어야 합니다. 사람들이 운동하기 전에 날씨 예보를 보라고 조언하고 싶습니다. 더위가 예상되면 하루 중 가장 더운 시간에 운동하는 것을 피하고 대신 아침이나 저녁에 나가세요. 하루 종일 그리고 밤새도록 매우 더울 것이라면 밖에서 운동하지 마세요.

사람들이 더위 속에서 밖에서 너무 많이 일하거나 운동하면 무슨 일이 일어날 수 있을까요?
장시간 밖에서 일하거나 운동하는 사람은 두통, 허약함, 현기증, 메스꺼움을 포함한 열사병 증상을 경험할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 햇빛을 피해 시원하고 에어컨이 있는 공간으로 이동하세요. 증상이 악화되고 예를 들어 혼란과 구토가 발생하면 열사병일 수 있으며 이는 응급 상황이며 즉각적인 의료 처치가 필요합니다

 

더위 속에서 가장 위험에 처한 사람은 누구일까요? 
가장 취약한 사람들에는 어린이, 노인, 만성 질환이 있는 사람들이 포함됩니다. 심장, 폐, 신장 문제와 같은 여러 기저 질환은 열로 인해 악화될 수 있습니다.

어떤 약이 더위 속에서 사람들을 더 취약하게 만들까요?
 여러 가지 약물이 극심한 더위 동안 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘 채널 차단제, 베타 차단제 및 이뇨제와 같은 일반적인 혈압 약물은 극심한 더위 동안 탈수 및 전해질 불균형의 가능성을 증가시키는 것과 같은 효과가 있을 수 있습니다. 신체의 체온 조절에 대한 정상적인 반응에 영향을 줄 수 있는 일부 정신 건강 상태에 사용되는 약물이 있습니다. 여기에는 주의력 결핍 과잉 행동 장애에 사용되는 일부 항우울제와 각성제가 포함됩니다.
일반 의약품도 이런 효과를 가질 수 있습니다. 예를 들어, 다이펜하이드라민과 독실아민은 사람들이 땀을 덜 흘리게 하고 체온 조절에 영향을 미칠 수 있는 일반적인 항히스타민제입니다.
여름이 공식적으로 시작되면서 많은 사람이 좋아하는 지역 산책로를 따라 걷거나 하이킹하고 싶어 합니다. 하지만 백팩을 챙겨 문밖으로 달려 나가기 전에 하이킹 및 안전 담당자들은 주의를 당부합니다.
전국 여러 지역과 전 세계에서 이미 기온이 급등하고 있으며, 높은 더위로 ​​인해 하이킹이 위험해질 수 있으며 심지어 치명적일 수도 있습니다.

 

6월 초, 캘리포니아 사막의 하이킹 코스에서 한 젊은 커플이 물이 바닥나고 탈수 증상을 보인 후 구조되었습니다. 구조 당시 남자 친구는 의식이 있었지만 여자 친구는 의식이 없는 듯 보였고, 로스앤젤레스의 KTLA에 따르면 의료 관계자들은 그녀의 상태를 "심각한 상태"라고 언급했습니다.
다른 사람들은 그렇게 운이 좋지 않았습니다. 작년에 14세 소년이 텍사스의 빅 벤드 국립공원에서 두 가족과 함께 하이킹하던 중 사망했습니다. 기온은 화씨 119도(섭씨 48도)였습니다. 2021년에는 한 부부와 그들의 1살짜리 아이, 그리고 그들의 개가 캘리포니아에서 극도로 더운 날 데블스 걸치 밸리에서 하이킹하던 중 모두 사망했습니다. 전문가들은 그들이 고열(비정상적으로 높은 체온)과 탈수로 사망했을 가능성이 높다고 말했습니다.
피닉스에서는 매년 200명 이상의 도보 여행자가 구조되는데, 대부분은 하루 중 가장 더운 시간에 하이킹한 결과입니다.

 

더위 속에서 하이킹하는 방법
이러한 열 관련 위험에도 불구하고 기온이 치솟을 때 안전하게 트레일을 달릴 수 있습니다. 전문가에 따르면, 그렇게 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

더운 하이킹을 미리 준비하세요
더운지 시원한지와 관계없이 하이킹을 시작하기 전에 적당한 컨디션을 유지해야 합니다. 예를 들어 언덕이 많은 5마일 트레킹을 계획하고 있다면 트레일 헤드에 도착하기 전에 5마일의 힘든 하이킹을 할 수 있는지 확인하세요.
더위에 대비하려면 더운 날씨에 적응하세요. 따뜻한 날씨에는 짧고 쉬운 하이킹을 하고, 더운 날씨에는 길고 어려운 하이킹으로 발전시키면 됩니다. 그렇게 할 수 없고 하이킹을 위해 더운 지역으로 여행을 간다면, 몸이 날씨에 더 익숙해질 여행 며칠 후에 트레킹 일정을 잡으세요
 하이킹의 생리적 측면을 연구하는 워데나 박사는 하이킹을 여러 번 하기 전과 후에 몸무게를 측정한 다음, 체중 감소를 하이킹 중에 소비한 물의 양과 비교하라고 권장했습니다.
"체중 감소는 땀 손실의 좋은 대리 지표입니다." Wardenaar가 말했습니다. "하이킹하면 체중의 2% 이상을 잃어서는 안 됩니다." 그보다 더 많은 체중을 감량하고 있다면, 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 물을 많이 챙기고 정수 필터도 가지고 다니세요.
물은 계절과 관계없이 모든 하이킹에 필수적입니다. 하지만 더운 날씨에는 더욱 필수적입니다. 안타깝게도 많은 사람이 필요한 물의 양을 과소평가합니다.
"항상 물 처리 장치를 가지고 하이킹하고 전해질을 휴대하세요." 전해질 정제나 음료는 땀으로 잃어버린 소금과 미네랄을 대체하는 데 도움이 되며, 이는 열사병과 열탈진과 같은 열 관련 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
"무거워도 여분의 물을 가져가세요." Continental Divide Trail Coalition의 전무이사이자 공동 창립자인 테레사 아나 마르티네스가 말했습니다. Continental Divide Trail은 멕시코에서 캐나다까지 3,100마일(4,989km) 뻗어 있으며, 사막 지형이 많은 뉴멕시코에서 약 800마일(1,287.5km)가 포함됩니다.

아침에 하이킹하세요. 그늘진 산길을 선호하세요.
"저녁 늦게 보다 이른 시간에 하이킹하는 것의 이점은 저녁에도 땅이 낮의 열을 여전히 간직하고 있다는 것입니다."라고 Wardenaar는 말했습니다. "바위에서도 열이 방출됩니다."
가능하다면 그늘진 숲을 지나거나, 물을 따라가거나, 심지어 시원한 협곡이나 동굴을 지나는 트레일을 선택하세요. 이렇게 하면 더위에 시달려도 시원하게 식힐 그늘과 물을 찾을 수 있습니다.

피부 대부분을 덮는 가볍고 느슨한 옷을 입으세요.
더운 날에는 긴팔 셔츠와 바지를 입는 게 어울리지 않는 것처럼 보일지 몰라도, 햇볕에 타는 것을 방지하고 피부와 몸이 뜨거워지는 것을 막아줍니다.
플로리다 트레일 협회의 운영 관리자인 에이브 크리스천은 목 보호대와 하이킹 장갑도 좋은 생각이라고 말했습니다. 플로리다 트레일은 반도 남쪽 끝의 빅 사이프러스 습지에서 팬핸들의 포트 피켄스까지 주를 가로질러 1,200마일(1,931km) 이상 굽이굽이 이어집니다.
"플로리다 트레일에는 태양이 당신을 죽일 수 있는 곳이 많이 있습니다." 크리스천이 말했다. "그래서 가능한 한 피부를 잘 가려야 합니다."
버프는 열이 날 때 찜질로도 쓸 수 있습니다. 물에 담그고 머리와 목에 올려놓기만 하면 됩니다.

컨디션이 의심스러우면 돌아서세요.
"하이킹을 시작하면서 너무 더운 줄 알았다면, 실제로 너무 더운 거예요." 마르티네스가 말했다. 그냥 돌아서서 다른 날 돌아오세요, 그녀는 말했다. 또 다른 팁: 목표에 도달하지 못했더라도 물의 절반이 없어지면 돌아서세요.
"당신의 자존심은 당신의 최악의 적입니다." 마르티네스가 경고했습니다. "사람들은 상황이 얼마나 빨리 악화할 수 있는지 과소평가합니다. 언제 당신의 몸이 '충분히 참았다'고 말할지 알 수 없습니다.

목표를 정해놓고 끝까지 하고야 만다는 생각을 할때가 많습니다. 오기라고 해야 될까요? 힘들때는 쉬어갈 줄도 알아야 되는데 말이죠.