근력 운동이 장기적인 건강에 중요한 이유

성인이 일주일에 2일 이상 근력 운동을 하고, 주요 근육군을 모두 운동할 것을 권장합니다.

 

 

하루에 얼마나 운동을 하시나요?

 

사람은 나이가 들면서 골격근 기능이 감소한다고 합니다.

사회의 많은 부분이 과거에 비해 오늘날 더 앉아서 지내는 생활을 하고 있다는 것을 보여주는 데이터가 있습니다. 게다가 수명도 늘어나고 있으며, 앞으로 수십 년 동안 계속 증가할 것으로 추정됩니다. 따라서 일상 활동을 수행하고 독립적으로 지낼 수 있도록 근육을 강화해야 할 노인 인구가 증가할 뿐만 아니라 건강 관리 시스템의 부담을 줄여야 합니다.

그러므로 근력운동은 사람에게 꼭 필요한 것이라 하겠습니다.

덴마크 코펜하겐에 있는 비스페비에르그 병원의 스포츠 의학 연구소 박사과정 학생이자 이번 연구를 맡은 마즈 블록이벤펠트는 "이 나이에 저항 훈련을 하면 일부 매개변수의 이점이 수년간 지속될 수 있습니다."라고 말했습니다. 

저항 운동 프로그램이 장기적으로 도움이 될 수 있는지 조사하기 위해 연구진은 64~75세의 최근 은퇴한 건강한 성인 369명을 대상으로 무작위 대조 시험을 실시했습니다.
참가자들은 1년 동안 세 가지 운동 프로그램 중 하나를 배정받았습니다. 연구에 따르면, 그들은 일주일에 세 번 웨이트를 들어 올리거나, 체중과 저항 밴드를 사용하여 일주일에 세 번 중간 강도의 훈련을 하거나, 평소의 운동 루틴을 바꾸지 않았습니다.

연구에 따르면 연구자들은 1년 프로그램이 끝날 때와 2년, 4년 후에 실험 시작 시 뼈와 근육의 힘과 체지방 수치를 측정했습니다. 개인이 근력 운동 요법을 계속할지 아니면 정상적인 운동 수준으로 돌아갈지는 개인에게 달려 있었습니다.

연구에 따르면, 무거운 하중을 사용한 저항 훈련은 다리 근력에 가장 오래 지속되는 이점을 가져왔습니다. 훈련 후 4년이 지나도 다리 근력은 변하지 않았고 중간 강도 그룹은 감소했지만 유의미하지는 않았습니다.

“운동은 수명 전체에 걸쳐 매우 중요합니다. 이 연구는 은퇴 무렵에 활동하는 사람들조차도 건강에 현저한 이점을 가져올 수 있음을 보여줍니다.” 노스캐롤라이나 대학교 채플힐 의과대학(노인의학)과 길링스 글로벌 공중보건대학(영양학)의 노인의학과 겸 조교수인 존 바티스 박사의 말입니다. 그는 이 연구에는 참여하지 않았습니다.

 

그렇다면 저항 훈련이란 무엇일까?

바티스는 운동의 범위에는 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 운동, 균형 운동이 포함된다고 말했습니다.
바티스는  "이러한 것들을 정기적으로 수행하거나 수행하지 않으면 전반적인 건강(인지 포함)과 신체 기능에 중요한 결과를 초래합니다."라고 말했습니다.
프로 운동선수를 위한 마인드 바다 코치이자 CNN 피트니스 기고가인 다나 산타스는 저항 훈련을 "근육을 힘에 맞서 일하게 하여 근력을 키우는 운동"이라고 생각한다고 말했습니다.
그녀는 그 힘에는 팔굽혀펴기나 스쿼트처럼 무게추, 저항 밴드 또는 자신의 체중이 포함될 수 있다고 덧붙였습니다.
그녀는 "노인의 경우 저항 훈련은 근육량, 뼈 밀도, 운동성을 유지하는 데 필수적입니다."라고 말했습니다.
최근 연구에 따르면 더 무거운 무게를 추가하는 것이 중요한 것으로 보인다고 블록-이벤펠트 는 말했습니다.

집에서 할 수 있는 일

 

최근 연구에서 제안된 운동의 한 가지 한계는 가중 운동을 체육관에서 한다는 점인데, 바티스에 따르면 이는 모든 사람이 체육관에서 할 수 있는 시간, 비용 또는 교통수단이 있는 것은 아니라고 한다.
안전하게 운동하고 있는지 확인하려면 공인 트레이너나 물리 치료사와 상의해야 하지만, 집에서 할 수 있는 일도 있다고 산타스는 말했습니다.
노령자의 경우 일상생활에서 기능적 움직임을 하는 데 중요한 방식으로 근력을 강화하는 것이 중요하다고 그녀는 덧붙였다. 산타스 박사는 스쿼트를 추천합니다. 의자에 가볍게 앉았다가 다시 일어서는 것입니다. 초보자는 의자 팔걸이를 잡고 만약 지지할 필요가 없다면 덤벨을 추가하세요. 산타스가 말했습니다.
추가된 무게는 "기능적 독립에 필수적인 그립 강도를 개선하는 동시에 추가적인 저항력을 제공하며 심장 건강의 지표 역할을 한다"고 그녀는 덧붙였다.
저항 밴드를 양쪽 다리에 두르고 사이드 스텝,  사이드 런지  또는  리버스 런지를 하면 기능적 움직임의 힘을 키우고 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방할 수도 있다고 그녀는 말했습니다.
그녀는 각 활동을 8~12회씩 2~3세트 정도, 일주일에 두 번 이상 하도록 노력하라고 말했습니다.

건강에 근력 운동이 중요한 이유는 무엇인가?

특히 2형 당뇨병이나 인슐린 저항이 있는 경우 혈당 조절이 개선됩니다. 기분이 좋아집니다. 이는 스트레스 수준을 낮출 수 있기 때문에 매우 중요한 효과이며, 일반적으로 수면이 좋아집니다. 나이가 들면서 더 나은 기능을 하여 일상 활동을 더 오래 수행할 수 있습니다. 또한 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 데이터에 따르면 근력 운동을 하면 만성 질환의 위험이 감소할 수 있다고 합니다.

 

모든 연령대에 유산소 운동과 저항 운동을 모두 추천하지만, 특히 65세 이상의 연령대에게는 근력 운동이 가장 중요하다고 합니다.  그 이유는 근력 운동과 더 나은 신체 기능, 낙상 감소, 균형 개선 사이의 연관성 때문입니다.

우리는 근육 감소증(근력과 기능의 상실로 나이가 들면서 발생하기 시작함)이 특히 70세와 80세 이후에 가속화된다는 것을 알고 있습니다. 저항 훈련은 근육량을 효과적으로 유지하거나 증가시키는 유일한 수단입니다. 오늘날 우리가 근력 훈련에서 얻을 수 있는 이점을 얻을 수 있는 약물이나 채택할 수 있는 식단은 없습니다

 

바티스 박사는 나중에 나이가 들어 독립하는 데 있어서 규칙적인 운동과 다른 건강 요인을 유지하는 것이 중요하다고 말했습니다.

그는 "영양과 운동을 포함한 라이프스타일 변화의 기본은 건강한 노화의 주요 열쇠"라고 덧붙였다.
당신은 정기적으로 웨이트를 펌핑하지 않을 가능성이 큽니다. 저항 밴드 요법을 하지 않거나 TV를 보면서 스쿼트와 런지를 하지 않을 가능성이 큽니다. 하지만 다시 생각해 볼 필요가 있을 수 있습니다. 근력 운동은 웨이트, 밴드, 기계 또는 자신의 체중을 사용하든 장기 건강에 중요합니다. 저항 운동이라고도 하며 근력, 지구력 및 뼈 밀도를 증가시킵니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 이러한 운동은 나이가 들면서 넘어지거나 골절될 위험을 줄여 독립생활을 촉진합니다. 그렇기 때문에 미국인을 위한 신체 활동 지침은 성인이 일주일에 두 번 이상 근력 강화 활동을 하고 모든 주요 근육군을 중간 강도 이상으로 운동할 것을 권장합니다.