다이어트 중이라면? 하루를 망칠 수 있는 최악의 점심 메뉴 7

점심을 먹은 후 갑작스럽게 몰려오는 피곤함과 의욕 저하를 경험한 적 있는가? 오후 에너지 저하는 우리가 점심에 뭘 먹었는지에 따라 좌우될 수 있다. 잘못된 점심 선택이 혈당을 급등시켰다가 떨어뜨리거나 몸에 불필요한 부담을 줘서 하루를 망칠 수 있기 때문이다. 미국 건강전문 사이트 헬스내추럴(Health Nature)이 소개하는 오후를 활기차고 건강하게 보내고 싶다면 피해야 할 9가지 음식 리스트다. 이 음식들만 피하더라도 에너지 레벨을 유지하고 하루를 더 효율적으로 보낼 수 있다.

 

1. 정제 탄수화물

 
식빵, 크래커, 흰밥과 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨려 오후의 무기력을 유발하기 좋은 음식들이다. 이런 음식은 초기에는 에너지를 공급하는 것처럼 느껴지지만, 곧 피곤함과 집중력 저하를 일으킨다. 한 연구에 따르면 정제 탄수화물의 과다 섭취는 당뇨병 및 정신적 성과 저하와도 연관이 있다. 점심으로는 통곡물 빵, 현미 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다

 

2. 탄산음료

 
점심에 탄산음료를 먹는 일은 흔하다. 다만 영양가는 전혀 없고, 빈 칼로리만 섭취한다는 것을 명심해야 한다. 설탕이나 인공 감미료가 포함된 음료는 혈당을 급격히 올리고 이후 큰 폭으로 떨어뜨려 피로를 유발한다. 또 탄산음료는 짠 음식을 더 먹고 싶게 만들어 과식으로 이어질 수 있다. 점심 음료로는 물, 녹차, 허브차를 선택하는 것이 더 건강하다.

 
 

3. 튀긴 음식

 
튀김류는 지방 함량이 높아 소화 과정에서 몸에 부담을 준다. 연구에 따르면 튀긴 음식을 자주 섭취하면 심혈관계 질환 위험이 증가하며, 우울감과 불안감을 유발할 가능성이 있다. 점심으로는 영양가 높은 단백질, 샐러드, 통곡물로 구성된 메뉴를 준비하는 것이 더 바람직하다.

 
 

4. 과자 간식

 
점심을 먹고 나서 입이 심심해서 찾게되는 스낵류들. 그러나 무심코 집어먹은 이 간식들에는 소금, 설탕, 지방이 과다해 오후 에너지 급락을 초래한다. 이런 가공식품은 고혈압, 비만, 심지어 알츠하이머병과도 연관이 있다. 간단한 점심 간식으로는 견과류나 신선한 과일을 선택하는 것이 더 건강하다.


 

5. 단백질 쉐이크

 
단백질 쉐이크는 보조식품으로는 좋지만, 식사 대용으로는 부족하다. 필요한 미량 영양소와 섬유질이 부족해 배고픔을 빨리 유발할 수 있다. 점심으로는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해 포만감을 유지하자.


 

6. 디저트

 
디저트를 점심 식사로 삼으면 혈당 급등과 급락이 반복되어 에너지를 고갈되게 만든다. 설탕 과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 위험을 높인다. 점심으로는 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 구성하는 것이 필요하다.


 

7. 가공육

 
햄, 소시지 같은 가공육은 소금과 방부제 함량이 높아 피로감을 유발한다. 이런 음식은 오후 에너지 저하뿐 아니라, 심혈관계 질환과 제2형 당뇨병과도 연관이 있다. 닭가슴살, 생선 등 신선한 단백질을 선택하는 것이 건강에 유익하다.

 

 

건강한 점심을 위한 팁

 
건강한 점심을 위해서는 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 균형 있게 포함된 식단을 구성해야 한다. △퀴노아 △현미 △달걀 △견과류 △채소와 과일이 좋은 선택이다. 또한 충분한 수분 섭취도 중요하다. 물이나 허브차를 마시면 탈수를 예방하고 오후의 피로감을 줄일 수 있다. 점심 메뉴를 신경 써서 선택하면 오후에도 활기차고 건강한 하루를 보낼 수 있다.


그렇다면 어떤 음식들이 혈당관리에 도움이 될까?

*녹색 잎채소

시금치와 케일, 상추, 루콜라, 콜라드 그린 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이다. 이 중에서도 마그네슘이 풍부한 시금치, 케 일, 콜라드 그린, 상추 등이 특히 좋다.

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*통곡물

통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물로 현미, 테프, 아마 란스, 수수 등이 있다. 통곡물에는 단백질, 섬유질, 비 타민 B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움 된다.

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*아몬드

대부분의 견과류가 건강에 좋지만, 그중에 서도 아몬드는 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하 다. 특히, 다른 견과류에 비해 몸속에서 '슈퍼 영양소' 로 작용하는 마그네슘이 많이 들어있다. 또한, 크롬도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지시키는 데 도움 된다.

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*씨앗류

치아, 아마, 해바라기, 호박, 참깨 등의 씨 앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어있다. 특히 치아씨드에는 하루 마그네슘 섭취 권 장량의 24%가 들어있다. 또한 치아와 아마 등 씨앗 에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유 지하는 데 도움 된다. 씨앗만 먹는 것이 어렵다면 각 종 음식에 첨가해 섭취하면 된다

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*카카오

카카오 콩은 마그네슘이 가장 많이 든 식품 중 하나다. 또한 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높다.
카카오를 하루에 28~57g 정도 섭취하면 혈당을 낮 게 유지할 수 있다.