다이어트 식단과 운동루틴

겨울에 많이 움직이지않았더니 급 살이 쪘어요 3월부터 다시 관리에 들어가야겠어요 함께 열심히 해보자구요!

오늘은 40대 중반 여성을 위한 맞춤형 주간 다이어트 식단표와 운동 루틴입니다.

• 목표: 체지방 감소, 근육 유지 및 신진대사 촉진
• 칼로리: 하루 약 1,500~1,800kcal (활동량에 따라 조절 가능)
• 영양 비율: 단백질 35%, 탄수화물 40%, 지방 25%

✅ 1. 주간 다이어트 식단표

월요일-금요일 (저탄수·고단백 중심)

아침 (07:30)
• 삶은 달걀 2개 또는 스크램블에그(달걀 2개 + 올리브오일 약간)
• 통밀 토스트 1장 또는 귀리 30g
• 블랙커피 또는 녹차

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오전 간식 (10:30)
• 무가당 그릭요거트 100g + 견과류(아몬드 10알 또는 호두 5알)

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점심 (12:30)
• 닭가슴살 또는 연어구이 100g
• 현미밥 1/2공기 또는 고구마 100g
• 브로콜리, 양배추, 당근 등 채소류
• 올리브오일 약간을 곁들인 샐러드

오후 간식 (15:30)
• 바나나 1개 또는 사과 반쪽
• 삶은 달걀 1개 (배고플 경우 추가)

저녁 (18:30)
• 두부 150g 또는 생선구이(대구, 고등어)
• 채소구이 (버섯, 가지, 파프리카 등)
• 쌈채소 및 나물류

토요일 (리필데이 - 건강한 탄수화물 보충)
• 아침: 오트밀 50g + 바나나 반개 + 견과류
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 150g
• 저녁: 닭가슴살 100g + 현미밥 1/2공기 + 다양한 채소

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일요일 (저녁 소식)
• 아침: 삶은 달걀 2개 + 통밀빵 1장
• 점심: 연어구이 100g + 현미밥 1/2공기
• 저녁: 두부 샐러드 또는 야채 스프

💧 수분 섭취
• 하루 최소 1.5~2L 물 마시기 (식전 30분에 물을 마시면 포만감 유지에 도움)

🏋️‍♀️ 2. 주간 운동 루틴

• 주 5회 운동: 근력운동(3회) + 유산소운동(2회) + 요가 및 스트레칭(1회)
• 목표: 근육량 유지 및 체지방 연소

월·수·금 (근력운동) – 약 50분
• 스쿼트: 15회 x 3세트
• 런지: 15회 x 3세트
• 푸쉬업: 15회 x 3세트
• 플랭크: 40초 x 3세트
• 덤벨 숄더 프레스: 12회 x 3세트 (5kg 이하로 시작)
• 덤벨 로우: 12회 x 3세트

👉 운동 순서: 큰 근육부터 작은 근육 순으로 진행
👉 휴식: 세트 사이에는 30초, 운동 간에는 2분 휴식

화·목 (유산소운동) – 40~60분
• 빠르게 걷기 또는 조깅: 40분 이상
• 자전거 타기 또는 수영도 추천 (30분 이상)
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT): 20분 (빠르게 1분 + 천천히 1분 반복)

토요일 (혼합운동 또는 요가/필라테스)
• 요가: 40분 (유연성과 코어 강화)
• 또는 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 30분

일요일 (휴식 및 스트레칭)
• 가벼운 스트레칭 (15분)
• 전신 근육 풀어주기 및 명상으로 몸 회복

✅ 3. 다이어트를 위한 생활 습관

• 수면: 하루 최소 7시간 이상 숙면
• 스트레스 관리: 명상, 취미생활, 산책 등으로 스트레스 해소
• 음주 및 설탕 섭취: 최소화 (특히 저녁 시간에는 피하기)


어떠세요? 백프로는 아니더라도 목표를 향해 조금씩 도전해보시는거예요, 자! 오늘부터 시작입니다!